カルシウム不足の症状
- 血液のバランスや血行が乱れ、足がツリやすい、手足がしびれやすくなる。
カルシウム１日の目標量
| 10代 | 20代 | 30代以上 | |
| 男性 | 700～1000ｍｇ | 800ｍｇ | 750ｍｇ |
| 女性 | 650～800ｍｇ | 650ｍｇ | 650ｍｇ |
例えば・・・？
- 普通牛乳１杯（２００ｃｃ）・・・約２２０ｍｇ
- シシャモ２匹（約１００ｇ）・・・約３３０ｍｇ
- 素干し桜海老１０ｇ（一つまみ）・・・約２００ｍｇ
- ごま １０ｇ（約大さじ１）・・・約１２０ｍｇ
- カルシウムウエハース（１枚）・・・２０４～２１５ｍｇ
- 上限値は２５００ｍｇ
摂りすぎると尿路結石などの原因になる事もあります。通常の食事で過剰になる事はありません。
食事で予防を
カルシウムの多い食品を積極的に摂りましょう。
カルシウムは野菜や大豆・大豆製品、小魚、海藻、乳製品等に多く含まれています。
ビタミンDを摂りましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めてくれます。きのこや魚類に豊富に含まれます。又、日光に当たる事で皮膚から作られます。適度に散歩を・・・
カルシウムの吸収をジャマする食品に注意しましょう。
加工食品、スナック菓子に含まれるリンが吸収を妨げます。
塩分は控えめにしましょう。
塩分を摂りすぎると、カルシウムの排泄を促してしまいます。
カルシウムを多く含むレシピ
リンゴとほうれん草のジュース
【材 料】１人分
- リンゴ・・・１/２個
- ほうれん草・・・１株（１５ｇ～３０ｇ）
- プレーンヨーグルト・・・１/２カップ
- レモン汁・はちみつ・・・各小さじ１杯
【作り方】
- りんごは皮をむき、ミキサーに入るような適当な大きさに切る。
- ほうれん草を茹で、適当に切る
- 全ての材料と共に、ミキサーにかける。
・ビタミン、ミネラル、カリウムの補給で、高血圧予防にも効果的
・フルーツジュースは脳の働きを活性化させる為、朝食に最適です。
カルシウムを多く含むレシピ
きゅうりとじゃこの梅じそあえ
【材 料】４人分
- きゅうり・・・１本
- じゃこ・・・おおさじ３
- 梅干し・・・１個
- 青じそ・・・８枚
【作り方】
- きゅうりは薄い輪切りにする。青じそは千切り、梅干しは種を取り細かくたたいておく。
- ボウルにきゅうり・梅干し・じゃこ・２/３の量の青じそを入れ、さっと混ぜ合わす。
- 器に盛り、残りの青じそをちらす。
・梅干しの風味が食欲をそそります。塩分も４人で１個なら気になりません。
・きゅうり以外にも、大根やキャベツ等でも美味しくいただけます。
